Hujšanje v praksi

HUJŠANJE V PRAKSI

Koraki  do vitke postave, zdravja in sreče

1.     UVOD…………………………………………………………………………………………………….. 3

1.1   Kaj sestavlja težo našega telesa?……………………………………………………………….. 3

1.2   Telesna teža, vprašanje bilance…………………………………………………………………..5

1.3   Tipologija telesne teže……………………………………………………………………………….5

1.4   Temeljna poraba in dodatek za storilnost……………………………………………………7

1.5   Specifični dinamični učinek hranil……………………………………………………………..8

1.6   Izraba hranil……………………………………………………………………………………………..8

1.7   Dnevna poraba kalorij………………………………………………………………………………..9

2.     PREDMET………………………………………………………………………………………………..9

2.1   Tipologija debelosti……………………………………………………………………………………9

2.2   Debelost in njene nevarnosti………………………………………………………………………10

2.3   Vzroki za debelost……………………………………………………………………………………..10

2.4   Duševni vidiki debelosti……………………………………………………………………………..11

2.5   Zdravljenje debelosti………………………………………………………………………………….12

2.6   Hujšanje s telesnim gibanjem in športom…………………………………………………….13

2.7   Dieta za vitkost………………………………………………………………………………………….14

2.8  Prehransa dopolnila……………………………………………………………………………………15

 

3.     PROBLEM…………………………………………………………………………………………………15

3.1   Kakšni so ritmi prehrane?…………………………………………………………………………..15

3.2   Kako načrtujemo jedilnik?………………………………………………………………………….16

3.3   Kakšni so učinki vzdržljivostne vadbe?……………………………………………………….. 16

3.4   Učinki tovrstne vadbe……………………………………………………………………………….. 16

4.     Namen naloge………………………………………………………………………………………….. 17

4.1   PREHRANA………………………………………………………………………………………………18

4.2   OPIS GRAFOV…………………………………………………………………………………………..19

5.     SKLEP……………………………………………………………………………………………………….25

6.     LITERATURA…………………………………………………………………………………………….26

7.   PRILOGA……………………………………………………………………………………30

 

1.    UVOD

Informacije, ki jih najdete v prispevku so splošne narave in ne nadomeščajo nobenih oblik zdravljenja in zdravniških nasvetov. Preden kakorkoli spremenite svojo prehrano, oziroma življenjski slog,  se posvetujte  z osebnim zdravnikom.

Hujšanje je danes beseda, s katero se ukvarja vedno več strokovnjakov, ljudi in celo otrok. Letno izide ogromno nove literature na tematiko hujšanja in zdravega načina življenja. Skozi dolgoletna lastna izkustva, ki sem si jih pridobil kot aktiven atlet, športni pedagog in osebni trener v fitnesu, ter kasneje kot zakonski in družinski terapevt, prihajam do zaključka, da je treba problematiko debelosti celostno obravnavati in upoštevati duševne, duhovne in telesne komponente, če želimo doseči želene rezultate. V praksi se je pokazalo, da dajejo najboljše rezultate pristopi, ki vključujejo kombinacijo psihoterapije, zdravega načina prehranjevanja in načrtovanje primerne gibalne dejavnosti.

Program hujšanja ter spodbujanja aktivnega in zdravega življenjskega sloga, je zasnovan na podlagi pridobljenih spoznanj, ki temeljijo na najnovejših znanstvenih izsledkih in so podkrepljena z lastnimi izkušnjami iz terapevtske prakse. Praksa potrjuje, da če hočemo trajno razrešiti določeno problematiko, je potrebno odkriti negativne vzorce nerazrešenih travm, ki se lahko manifestirajo preko različnih zdravstvenih težav. Sposobnost spoprijemanja s stresom je merilo naše vitalnosti, saj lahko neobvladan stres postane nevaren dejavnik tveganja, ki močno ogroža naše zdravje in nas lahko vodi v različne odvisnosti in bolezni. Nepredelane travme, stiska in boleča čutenja se lahko manifestirajo v odvisnosti od hrane – prenajedanju. Raziskave kažejo, da ženske in otroci v stresnih situacijah bolj posegajo za sladkarijami, moški pa po več po beljakovinski hrani in alkoholu.  Preko stresne situacije se pojavi čustvena stiska in v odvisnosti se zatekamo v prenajedanje ali v kakšno drugo omamo, namesto, da bi se konstruktivno soočili s stresom. Takšen negativen vzorec nas vodi v začarani krog negativne spirale. Če ne odpravimo vzrokov in nekonstruktivnih vzorcev, ki nam trenutno olajšajo stisko, dolgoročno pa zasužnjujejo, je velika nevarnost, da se bomo ujeli v drugo vrsto odvisnosti.

V terapevtski praksi se kaže, da se najprej zatekamo k hitrim rešitvam problemov in iščemo  diete, ki na kratek čas obljubljajo čudeže ali pa pretiravamo z različnimi športi. Pri veliki večini primerov se ti pristopi pokažejo kot neuspešni in vodijo še v slabše stanje. Zdi se mi nujno, da se je potrebno najprej ustaviti, si prisluhniti in  začutiti svoje telo. Pod simptomom debelosti in različnih zdravstvenih motnjah se velikokrat skrivajo boleče čustvene vsebine iz izvorne družine ali iz zgodovine družinskega debla. Nepredelana stiska se  lahko skozi telesne simptome kaže kot intenzivni klic telesa, da si prisluhnemo in poskrbimo zase ter se odločimo, da bolj srečno in zdravo zaživimo. Psihoterapija se izvaja v obliki relacijske terapije. Terapevtski  pogovori so priložnost, da se v varnem okolju z besedami izrazi stiska in čutenje, odkrivajo se nezavednih izvorov težav ter njihov vpliv na sedanjost. Ključnega pomena je naslavljanje čutenj, ki me vodijo k prenajedanju, si izdelati strategije za prepoznavanje tveganih situacij in ustrezno ravnanje ob le teh. V veliko pomoč je opora in spodbuda ljudi, ki sami gredo skozi isto izkušnjo.

V drugem koraku, ko smo že stopili v stik z bolečimi spomini in jih ozavestili, si je potrebno zastaviti nove cilje (dnevne, tedenske, mesečne, letne) in sprejeti odločitve za korake v zdrav življenjski slog, ki vključujejo zdravo prehranjevanje, gibanje in počitek. Tretji korak pa je vztrajanje v vsakodnevni in vseživljenjski odločitvi za zdrav življenjski slog. Ta korak je velikokrat tudi najtežji in le sami se lahko odločimo, da premaknemo svoje življenjske tirnice v funkcijo uspeha.  Danes je tržišče preplavljeno z množico literature o zdravi prehrani in priročnikih o izgubi teže. Človek se zlahka zmede pri navzkrižnih teorijah. Jasni napotki o zdravem prehranjevanju, načrtovanju primerne gibalne dejavnosti in sprostitvi, se kažejo kot najbolj učinkoviti.

Oblikovali smo program, ki skozi interaktivne delavnice omogoča pridobivati potrebno znanje, o zdravem prehranjevanju, gibanju, načrtovanju vadbenega programa. Ob vodeni športni vadbi različnih športnih panog, se boste seznanili s različnimi tehnikami sproščanja in samomasaže. Programe za spodbujanje zdravega življenjskega sloga izvajajo izkušeni pedagogi, terapevti in licencirani inštruktorji. Pred pričetkom izvajanja programa je potrebno opraviti zdravniški pregled, da se izključijo bolezenski vzroki za debelost.

Človek  moderne civilizacije se je oprijel sedečega načina življenja in gibanje zmanjšal na minimum. Telo pa ima potrebo po gibanju in počitku. Ko zaradi hitrega tempa življenja pozabimo na gibanje, se pojavljajo bolezni, ki spremljajo predvsem razvito družbo. Pasivni način življenja s premalo gibanja, neustrezno prehranjevanje, izpostavljenost enostranskim obremenitvam in  stresu ter pomanjkanje počitka privede do številnih zdravstvenih težav in zapletov: v EU so, po podatkih Eurostata, bolezni povezane s stresom na prvem mestu in vztrajno naraščajo. Stresno delo je kar pri 16 % moških in 22 % žensk razlog za bolezni srca in ožilja. Močno tudi narašča delež bolniškega staleža, ki je povezan s psihičnimi motnjami. Stroški, povezani s stresom, znašajo okoli 20 milijard € na leto in se nenehno povečujejo. Sposobnost spoprijemanja s stresom je merilo naše vitalnosti, saj lahko neobvladan stres postane nevaren dejavnik tveganja, ki močno ogroža naše zdravje.

Fizična aktivnost je dokazano uspešno sredstvo za učinkovito premagovanje različnih vrst odvisnosti,  stresnih situacij, tesnobnih, razpoloženjskih in depresivnih stanj ter zdravstvenih težav. Dokler nam telo služi, se gibljimo in sezimo po svobodi. Redna telesna aktivnost ima velik pomen pri nevtralizaciji odvečne stresne energije. Vadba v skupini spodbuja k delu, naporu ter sprostitvi in le pravilna kombinacija naštetih dejavnikov zagotavlja uspeh.

 

1.1    Kaj sestavlja težo našega telesa?

O  sestavi človeškega telesa lahko razpravljamo z več vidikov. Prvič, lahko  se vprašamo, kolikšen je delež posameznih organov pri telesni teži (možganov, srca, pljuč…) ali pa organskih sistemov (okostja, skeletnih mišic). Pri tem spoznamo, da so mišice pri novorojenčku 25% telesne teže, pri odraslem pa odvisno od spola in treniranosti, do 50%; možgani so pri novorojenčku 14% , pri odraslem le 2%. Takšni veliki premiki v odnosu teža organa/teža telesa nastanejo zaradi različne rasti posameznih organov med razvojem.

Drugo vprašanje pa je, kolikšen je delež posameznih kemičnih prvin ali razredov snovi v našem telesu. Med rudninami prevladuje kalcij, ki ga je v človeškem telesu približno 1 kg, za stopnjo manjše so količine natrija, klorida in kalija. Zdaleč največji del kalcija odpade na okostje, ki pa ga s staranjem telo izgublja. Če opazujemo in primerjamo kemične spojine in rudnine v posameznih notranjih organih, vidimo, da je vode 70 do 80% in da se med razvojem od ploda do odraslega človeka zmanjša ta odstotek za 10%. Beljakovin je v večini organov skoraj desetkrat manj kot vode. Človeško telo sestavlja pretežno voda. Telesne vode je približno 45 -70%, če primerjamo različne starostne skupine in spol; dojenček ima še 75% vode, pri mladem moškem je vode 65% telesne teže, pri mladi ženski le 53%. Pri starejših moških je vode 53%, pri ženskah 46 % telesne teže. Razlike med spoloma v deležu vode v telesu so nasledek – kot pogosto tudi razločki med osebki – pretežno različnega deleža maščobe v telesni teži. Večino tkiv sestavlja več kot 70% vode, maščobno tkivo pa le 20 % vode. Delež vode je v ženskem telesu manjši, ker ima žensko telo navadno več maščobe.

Telesna voda je v vseh organih, zlasti v celicah (znotrajcelična voda), manjši del pa jo je zunaj celic (zunajcelična voda). Celične vode je pri odraslem 45% telesne teže, zunajcelične, ki jo sestavlja plazmina in medcelična voda, pa je približno 15% telesne teže. Celična voda v celicah v krajših obdobjih le malo niha, količina vode se spremeni v bistvu le, kadar se spreminjata v telesu količini vode in kuhinjske soli. Nasprotno pa odstopa od norme količina zunajcelične vode, zlasti s kuhinjsko soljo. Zato prištevamo zunajcelično vodo skupaj s treniranim skeletnim mišičjem in spremenljivimi zalogami maščobe k trem utežnim telesnim sestavinam, ki v prvi vrsti odločajo o nihanjih telesne teže.

Tretja možnost, ki je z vidika zdravega načina življenja posebno pomembna, pa je ocenjevati sestavo našega organizma tako, da upoštevamo tiste organe in tkiva ali kemične spojine, ki odločajo o večjih nihanjih telesne teže, in druga, ki so po izkušnjah utežno stalne telesne sestavine.

S funkcionalno-dinamičnega vidika sestavljajo človeško telo le trije deli, ki določajo težo: zunajcelična voda (približno 15% ), mišičje (35% ) in tolšča (tudi približno 15% ). Te tri spremenljive sestavine so pri odraslem človeku z normalno telesno težo povprečno vedno približno 65% telesne teže. Največja posamezna nihanja telesne teže teh spremenljivih sestavin (vode, mišic, tolšče) nastanejo zaradi odstopanja količine tolšče v telesu – posledica je, da ob vseh dolgotrajnejših spremembah telesne teže ugotovimo spremembe naše zaloge maščob, zlasti natančno pa, kadar ni sprememb v treniranosti in s tem v mišičju. Bilanca vode in kuhinjske soli sta v trenutku tehtanja izravnani.

Izjemno velika in za zdravje pomembna so nihanja deleža maščobe v telesni teži. Telesno maščobo pa le težko določimo natančno; za zdravje pomemben delež maščobe v telesni teži ocenjujemo s pomožnim postopkom (glej spodaj) ali s stvarno tehnico. Ne niha pa le delež maščobe v telesni teži. S tem v zvezi bi bilo koristno izogniti se napakam, da bi si ustvarili podobo o spreminjanju drugih dveh spremenljivk naše telesne teže (zunajcelične vode in mišic).

Telesno mišičje ob stradanju vidno peša (zlasti, če telo miruje). Nasprotno pa se veča, kadar je prehrana bogata z visokovrednimi beljakovinami, odvisno od tega, koliko in kako uspešno mišice treniramo. V skrajnem primeru jih s sistematičnim urjenjem za moč povečamo daleč prek povprečnega deleža približno 35% telesne teže (body building). Povečanje posameznih mišičnih skupin lahko ocenimo s trakom: pri tem velja, da se mišična moč veča s premerom mišice. Vse mišičje pa ocenjujemo  po izločanju odpadnih snovi, ki so specifične za mišice (npr. po kreatininu ), ali določimo ločeno z jemanjem in porazdelitvijo radioaktivnega kalija.

Tehtnica včasih ne kaže prave podobe, kajti začasne spremembe mišičnine in tolšče se lahko npr. vzajemno večajo in telesno težo dvignejo – na primer med intenzivnim urjenjem za moč pri dieti, ki je glede beljakovin visokovredna, kalorično pa revnejša. Tehtnica tedaj prizadetemu zaradi maščobe ne bi ali vsaj delno ne bi pokazala, da je postal vitkejši z manj tolšče.

Tolšče je v organizmu zdravega človeka z normalno telesno težo približno 15%. Vendar je (tudi v okviru normalnega) odvisna od starosti in spola; žensko telo ima sorazmerno več tolšče kot moško. V skrajnih primerih hujšanja ali debelosti niha telesna maščoba od 8% do 15%. Manj kot 8% tolšče v telesu pa je komaj mogoče tudi med stradanjem, kajti del telesne tolšče je tkim. strukturna maščoba, ki jo prištevamo med telesne sestavine, ki so za življenje nujni gradniki (kot so zlasti lipidi celičnih membran).

Za ocenjevanje debelosti bi bila v okoliščinah, ko se skrajno poveča delež maščob, le lepa želja določiti jo ločeno od količine vode in mišic našega telesa. Žal paimamo na voljo le posredne postopke ali postopke, ki dajo le ekstrapolirane ocene. Ena metoda npr. preračuna vso telesno tolčščo po specifični teži organizma. Temelji na tem, da specifično lažja maščoba različno zmanjša gostoto telesa, kar je odvisno od maščobe. Debelino podkožnega tkiva (plast tolšče) izmerimo po kožni gubi z merilnimi kleščami (kalipermetrom) ali ultrazvokom na določenih mestih. Z enačbami ali razpredelnicami pa iz izmerjenih količin ocenimo vso tolščo organizma. Izkušje nas učijo, da po debelini kožne gube zelo dobro ocenimo telesno tolščo. Tako se npr. telesna tolšča  ujema ob staranju (zgodnejše večanje pri moškem, poznejše pri ženski) z debelino kižne gube. Maščobo v organizmu pa določamo tudi s telesu tujimi snovmi (indikatorji), ki se nabirajo v maščobi, ali s snovmi, ki le maščobo puščajo nedotaknjeno.

 

1.2    Telesna teža, vprašanje bilance

Energijo iz hranil dobivamo v različnih oblikah (zlasti kot ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe), potrebujemo pa skupno merilo za izračun vse dobljene energije in jo primerjamo s potrebo po energiji (poraba energije). V idealnem primeru je takšen račun mogoč in hrana ustreza potrebi; pravimo, da je energijska bilanca izravnana. Kadar pa dobiva organizem več energije, kot jo porabi, govorimo o pozitivni (nasprotno pa o negativni) energijski bilanci. Telo bo po zakonu o ohranjanju energije v prvem primeru povečalo zaloge maščobe, ob sorazmerno večji porabi (in negativni energijski bilanci) pa jih bo zmanjšalo. Ni težko ugotoviti, da gre pri tem menjavanju zalog maščobe za tisto maščobo organizma, ki telesno težo veča ali manjša, če se kopiči ali manjša – če se hkrati ne spreminjata količini telesne  vode ali mišičja.

Skupna mera za energijo v različnih živilih, ki jo lahko primerjamo s potrebo telesa po energiji in njegovo energijo, vključno z zalogo maščob v okviru energijske bilance, je kalorija (ali bolje kilokalorija, znak: kcal), po novem pa joule (ali bolje kilojoule, znak: kJ ) Pri tem se opravi izračun po izgorilni vrednosti hranil, ki je za ogljikove hidrate in beljakovine 4,1 kcal (17,10 kJ/g), za maščobe pa 9.3 kcal (38,9 kJ/g).

 

1.3    Tipologija telesne teže

Vprašanje telesne teže  vsebuje dva bistvena vidika: estetskega glede na lepotni vzor, in medicinskega glede na debelušnost, ki pa jo uvrščamo in ocenjujemo tudi z estetskimi merili (nedohranjenost je v visoko razvitih deželah postala tako redka, da je kot mršavost v tej zvezi ne upoštevamo).

Debelost (tolščica, Adipositas) je pravo bolezensko stanje, kjer se kopiči maščobno tkivo v organizmu in ovira delovanje telesa, kar pomeni nevarnost za krajšo pričakovano dobo preživetja. Zato bi bilo treba določiti mejne vrednosti za še dopustno maščobo v telesu, da bi razločevali debele ljudi od ljudi, ki niso debeli. Te meje so: pri moškem naj maščoba predstavlja 20% telesne teže oziroma 25% pri ženski, ki je že normalno bogatejša z maščobo (ti in podobni normativi so v medicini le vodilo, niso pa brez samovolje in jih zato pogosto grajajo in spreminjajo).

V ZDA ugotavljajo, da je tretjina prebivalcev predebelih. V Evropi pa ta raven niha med 15 in 25 odstotkov. V Vzhodnoevropskih državah med žrtve debelosti spada že od 40 do 50 odstotkov žensk. Po mnenju dr. Dinga je tudi na Kitajskem debelost otrok postala nevaren družbeni pojav. Nekaj odvečnih kilogramov pomeni že prvi korak k debelosti. Izrazito popularne so čudežne diete, ki predlagajo katero od nizkokaloričnih formul. V praksi se kaže, da tisti, ki hujšajo z nizkokalorično dieto, so podvrženi neuravnoteženi prehrani, ki lahko resno ogrozi zdravje in ščasoma povzroči, da se čez čas še bolj zredijo, saj se vzpostavi novo ravnotežje med vnosi kcall in njihovo porabo. Iz statistike dr. Creffa, je razvidno, da je med debelimi ljudmi samo odstotek takih, ki jedo preveč, 34 ostotkov pa jih je normalno, 51 odstotkov pa jih je večinoma zelo malo. Pogosto se pokaže, da je debelost pri ženskah trdovratnejša kot pri moških. To je povezano z drugačno fiziologijo, ker ima ženska dvakrat več maščobnega tkiva kot moški. Pri ženski, ki se redi, tako kot se tudi pri moškem, povečuje obseg vsake maščobne celice, vendar pa se pri ženski hkrati povečuje tudi število teh celic. Najhuje pa je, da tako nastale maščobne celice ne izginejo nikoli več. Zmanjšamo lahko le njihov obseg, ne moremo pa zmanjšati njihovega števila. Raziskave so pokazale, da začne ženski organizem, kadar mu zmanjšamo obroke (nizkokalorične diete), proizvajati nove maščobne celice – hiperplazija. Vsaka nova dieta je manj učinkovita od prejšnje (povzeto po Montiganac, 2012). Iz navedenih podatkov se lahko zaključi, da bolj osiromašen je naš jedilnik, v primerjavi z uravnoteženo prehrano, hiterje se zredimo, ko pričnemo znova uživati normalne obroke.

Težko je točno določiti normativne meje in delež telesne maščobe. Specifična teža je odločilno odvisna od telesne maščobe, hkrati pa jo ocenjujemo po debelini kožne gube na določenih področjih (s kaliparmetrom ali merilcem za debelino maščevja, z uporabo ultrazvoka). Ti merilni  postopki neposredno na telesu so zadovoljivi, čeprav ne nesporni, vendar ne tako preprosti kot tehtanje na tehtnici, s katerim vedno in povsod dosti natančno določimo telesno težo.

Telesno težo določano preprosto in sorazmerno natančno z naslednjimi postopki:

a)  določitev specifične teže,

b)  merjenje debeline kožne gube s kalipermetrom,

c)  merjenje debeline plasti tolšče nad  mišicami z odbojem ultrazvoka,

d)  tehtanje na tehtnici,

e)  določanje tolšče z indikatorjem, ki ni topljiv v maščobah.

Normalno težo v kg izračunamo takole:  Nt = TV – 100 (TV je telesna višina v cm)

Preprost je tudi indeks (I) teže-višine: I = TT (V kg)/TV (v cm)

V zadnjem času pogosto izračunajo Queteletov indeks (QI), ki ima  v imenovalcu kvadrat telesne  višine: QI = TT/(TV)2

Tkim. Bornhardtov indeks (BI), ki upošteva telesno višino in še sredni obseg prsnega koša (OPK merjen na slečenem telesu), uporabljamo namesto telesne  zgradbe:

BI (za moške) = TVxOPK (v cm )/240

BI (za ženske) = TVxOPK (v cm )/255

Vprašanje norme (vodila) ima veliko vlogo pri mnogih medicinskih statističnih podatkih, pa tudi pri oceni telesne teže po indeksih in po razpredelnicah. Pri določeni skupini prebivalcev ustreza dejanska povprečna teža (dejanska teža) statistični ali dejanski normi. Ni vezana na ovrednotenje, temveč se naslanja na stvarna dejstva. Nasprotno pa ustreza zaželena teža normativni ali zaželeni normi: kaže na normalno mero, na najugodnejšo, pravilno težo, ki je zdravju v prid.

Diagnoza debelost je lahka in nesporna pri skrajno veliki telesni teži. Nevarnost za zdravje in smrtnost sta pri tej očitno povečani; v tem primeru je veliko upanja, da bo shujšanje (navadno je težavno) zdravju v prid. V primerih, ko je telesna teža manj povečana, lahko dvomimo v veljavnost statističnih podatkov o obolevnosti in smrtnosti (tukaj je malo zvečanih). Postane razumljivo, da so zaželena teža, pa tudi nanjo orientirane mejne vrednosti za opredelitev debelosti vedno vnovič vprašljive, zato so iskali nove poti za dognanje norme zaželene teže.

Telesna teža se ocenjuje po naslednjih merilih:

1. Prvotni Brocov indeks daje z medicinskega vidika najbrž prevelike vrednosti. Zaželena teža (ZT), ki ni tvegana za moške, je po prirejenem Brocovem indeksu za 10% zaželena teža za ženske pa za 15% pod starimi količinami. Dobimo naslednje enačbe (če upoštevamo telesno višino):

- za moške ZT = TV – 100 – (TV – 100)/10

- za ženske ZT = TV – 100 – (TV -100)/6,6

Te majhne  normalne količine naj bi ustrezale tudi današnjemu srednje-evropskemu lepotnemu idealu (idealna teža). Mejna vrednost za opredelitev debelosti je po mnenju mnogih strokovnjakov pri prekoračitvi Brocovega indeksa za 10%, po drugih pa pri prekoračitvi za 20%. Moški, visok  176 cm, naj bi po prvotnem Brocovem  indeksu tehtal 76 kg (po modificiranem Brocovem indeksu pa 68.4kg). Ta moški bi bil debel pri 83,6 kg (prvotna Brocova količina plus 10%) ali 91,2kg (prvotna Brocova količina plus 20%). Njemu je treba svetovati zdravljenje z učinkovitim hujšanjem, da bi zmanjšali tveganje za obolevnost in smrtnost.

2. Indeksnim količinam so se poskušali izogniti, da so tveganje za debelost ocenjevali po statističnih podatkih velikih zavarovalnih družb in so kot najbolj zaželeno težo opisali tisto, ki je povezana z najdaljšim življenjem. Upoštevali so spol, starost in telesno zgradbo in sestavili razpredelnice brez indeksov in tudi nomograme. Po teh razpredelnicah je pri  176 cm visokom moškem s srednje  močnim okostjem telesna teža, pri kateri lahko upa, da bo živel najdlje 64,9-71,3 kg, za žensko z enako višino pa 60,4-67,2 kg. Diagnoza debelosti je upravičena, če je dejanska teža osebe najmanj za 20% nad zaželeno količino ( Linhar M.).

 

1.4    Temeljna poraba in dodatek za storilnost

Večanje telesne teže in v skrajnem primeru debelost je nasledek pozitivne energijske bilance, ko dodajanje energije preseže potrebe organizma. Zaželeno je, da bi človek poznal svoje potrebe po energiji v različnih življenjskih položajih, ker bi s tem že v kali čezmerno prehranjevanje (ne da bi to ugotovil šele na tehtnici).

V  načelu izhajamo iz porabe v mirovanju, ki je odvisna od starosti, spola in telesne zgradbe, pri telesni dejavnosti pa moramo računati z dodatkom za storilnost. Pri tem so pomembni ob mišični dejavnosti še vplivi iz okolja (zlasti povečanje porabe v mrazu), vrsta in količina zaužite hrane kot je tudi telesna temperatura (npr.večja poraba med povečano telesno temperaturo). Duševna dejavnost poveča porabo praktično le posredno zaradi mišičnega napona (tonusa), kajti možgani so nenehno dejavni (kot tudi srce, dihalne mišice in mnogi notranji organi). Primerljive vrednosti o porabi pri duševnem in telesnem mirovanju dobimo, če izključimo drugotne vplive na porabo ali jih standardiziramo. Temeljna poraba je takšna, za primerljivost merjenja poraba v mirovanju v določenih standardnih okoličšinah.

Standardne okoliščine za določitev temeljne porabe so:

1. določanje zgodaj zjutraj; s tem izključimo ciklična nihanja čez dan;

2.  določanje porabe pri duševnem in telesnem mirovanju, leže; duševna napetost bi porabo povečala zaradi zvečanja mišičnega napona;

3.  na tešče; uživanje hrane (zlasti beljakovin) poveča porabo;

4.  določanje porabe pri nevtralnih temperaturah, porabo večajo mrzle in vroče temperature okolja.

 

Skladno s temi pogoji imenujemo temeljno porabo tudi porabo v mirovanju – na tešče pri nevtralnih temperaturah.

 

1.5    Specifični dinamični učinek hranil

Uživanje hrane spremlja večje gibanje prebavne cevi, poveča se izločanje prebavnih sokov in tudi vsrkavanje prebavnih pridelkov iz črevesa v kri ali mezgo. Razumljivo je, da se poveča poraba energije pri zvečanem mehaničnem in transportnem delu v prebavni cevi. Mešana hrana npr. poveča porabo na tešče v mirovanju za približno 5%. Razvidno je, da povečanje porabe ni odvisno od količine, temveč od zaužitih jedi (ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin). Pojav, da vpliva hrana na porabo različno, so poimenovali specifični dinamični učinek temeljnih hranil.

 

1.6    Izraba hranil

Pri razpravljanju o telesni teži se vedno vnovič pojavlja vprašanje, zakaj se mnogi ljudje redijo, čeprav se gibljejo toliko kot drugi in tudi jedo prav toliko ter se komaj razločujejo po starosti, spolu, telesni višini in zgradbi, ljudje iz primerjalne skupine pa ostanejo v podobnih okoliščinah vitki. Kot prosvetljeni ljudje lahko v teh primerih izključimo čudež in nam ostane le, da se zatečemo k domnevi o dobrih in slabih uporabnikih hrane, ki pravi, da pri kakovostno in količinsko enaki prehrani dobri uporabniki hrano docela izrabijo in postanejo debeli, slabi uporabniki pa izrabijo hrano nepopolno in ostanejo vitki. Pojem izraba velja za tisti odstotek hranil, ki ga črevo vsrka iz zaužite hrane po prebavljanju.

Če pri človeku z zdravo prebavno cevjo izključimo dolgoročno seštevek majhnih razločkov pri izrabljanju hranil v enakih količinah (ob enaki prehrani in enaki telesni dejavnosti), ostane le razloček v presnovi, ki pojasni različno telesno težo zajetnega in vitkega človeka. Energijska bilanca se mora ujemati. Zato je ta presnovni razloček lahko le v tem, da debeli ljudje maščobo nalagajo, vitki pa v enakih okoliščinah pridelujejo več toplote (kažejo večjo termogenezo). Čezmerno delovanje ščitnice je bolezen, pri kateri  se zveča temeljna poraba, in prideluje več toplote.

 

1.1   Dnevna poraba kalorij

Poraba energije se med spanjem zmanjša (zlasti zaradi manjšega mišičnega napona) nekoliko pod temeljno porabo. Vsaka (tudi najmanjša) mišična dejavnost pa povzroči, da se poraba tem bolj poveča, čim večje število mišic je (statični ali dinamično) dejavnih. Mirno sedenje npr. poveča porabo energije v primerjavi s temeljno porabo včasih za več ko 25%.

Vsako povečanje porabe energije nad temeljno porabo imenujemo dodatek za storilnost in delovni prirastek. Zvečine izvirajo največje zahteve za porabo v tem smislu iz skeletnih mišic. Kalorije v hrani, ki pokrijejo energijske potrebe, ocenjujemo v daljših časovnih obdobjih, navadno pa upoševamo dnevno porabo.

Dnevni profil dodatka za storilnost močno niha, odvisno od načina življenja in razdelitve dela. Če hočemo določiti celotno porabo, je treba sestaviti delne porabe za vsako dejavnost posebej (odvisno od trajanja in jakosti) in spanje kot mozaik štiriindvajsetih ur. Takšne meritve pri moških pokažejo za prosti čas (brez športa in telesnega dela) in tudi za čas poklicne dejavnosti s sedečo zaposlitvijo (trgovci, uradniki, pisatelji, to je delavci za pisalno mizo, brez bistvene telesne obremenitve) porabo 2200 do 2400 kcal, kar je povprečno 2300 kcal (9614 kJ) na dan in pri težjem mišičnem delu (mesarji, krovci, pleskarji, kovinarji) na približno 3500 kcal (14630 kJ) na dan. Težki in najtežji delavci imajo porabo 4000 kcal (16720) do 5000 kcal (20900kJ) na dan.

Celotna poraba 4800 do 5000 (20900 kJ) pa je za človeka meja, do katere lahko porabljeno energijo dalj časa zadovoljuje z normalno prehrano; pri ženskah z manjšo  povprečno telesno težo so našli največjo vrednost na dan 3700 kcal – 15466 kJ (povzeto po Linhar, M.).

 

2.    PREDMET

2.1    Tipologija debelosti

Debelost pomeni povečanje tolšče v telesu najmanj za 20%. Mikroskopsko je ta maščoba bolj v spodnji kot zgornji polovici telesa, mikroskopsko pa v maščobnih celicah, ki so specializirane za kopičenje lipidov.

Teoretično si lahko zamislimo dve možnosti za nabiranje tolšče: prvič bi lahko stopnjo debelosti spremljalo povečanje števila maščobnih celic – in se pri hujšanju spet zmanjšalo. Drugič pa bi bilo mogoče, da je število maščobnih celic stalno in da vsaka posamezna med njimi lahko sprejema in oddaja lipide, postaja tolsta ali vitka.

Posamezne celice se prav gotovo ne morejo poljubno povečati; debelost bi v drugem primeru omejevalo stalno število maščobnih celic; pri prvem pa ne (hiperplastični in hipertrofični tip debelosti). Ob skupinah hipertrofija in hiperplazija bi lahko obstajal še mešani tip glede na maščobne celice. Štetje in nemara tudi določanje velikosti maščobnih celic v telesu bi bila preizkušnja za posamezen primer.

Dolgotrajno hujšanje naj bi bilo – skladno s tem pogledom na maščobne celice – lažje pri hipertrofični debelosti. Trajnejše zmanjšanje telesne teže pri hiperplastični debelosti pa se zdi posebno težko dosegljivo – pač v skladu z nadziranjem, da je težje zdraviti ljudi, ki so v zgodnji otroški dobi trpeli za debelušnostjo (saj imajo večje število maščobnih celic kot ljudje, ki postanejo debeli šele pozneje v življenju).

 

2.2    Debelost in njene nevarnosti

Debelost pomeni, odvisno od zornega kota, prekoračenje normalne ali idealne telesne teže za več kot 10 do 20%. Telesna teža se redkeja poveča zaradi povečanja mišic ali zadrževanja (retencije) vode v telesu (edemov), kar opazimo pri boleznih srca in ledvic. Povečanje teže je na splošno nasledek večjih zalog maščobe, kar človek lahko oceni na tehtnici ali pa debelini kožne gube.

Zaloge maščobe so v telesu porazdeljene značilno za spola. Maščoba se pri moškem nalaga pretežno na truplu, zlasti spredaj na trebušni strani, na hrbtu in vratu. Pri ženski razločujemo več tipov porazdelitve maščob:

- tip jahalnih hlač z blazinicami tolšče na bokih in stegnih;

  - tip matrone z blazinicami tolšče zgoraj na telesu;

  - Rubensov tip, pri katerem je maščoba razdeljena enakomerno.

 Nekoliko polno telo je v preteklosti docela ustrezalo lepotnemu vzoru in je veljalo tudi kot zunanji znak premožnosti. Danes se debeluhom posmehujejo; tudi kožne proge  zaradi raztezanja, ki nastanejo pri hitrem povečanju teže, komajda povečajo človeku samozavest. Duševni vzroki prispevajo kar v 90% k nastanku debelosti.

Povečanje čezmerne teže pomeni tudi pri dobrem telesnem počutju trajno naraščajočo nevarnost za različne bolezni. Tako so pri tolstih ljudeh pogostejše presnovne bolezni, zlasti hiperlipemija, protin, diabetes in – povezano z večjim obremenjevanjem presnove – ledvični kamni. Debelost pa izzove navsezadnje tudi večanje krvnega  tlaka in nastanek arterioskleroze ter lahko skupno s temi boleznimi povzroči omaganje srca. Umrljivost debeluhov  je na splošno večja. Hujšanje s kuro za vitkost pa  nasprotno zmanjša krvni tlak, izboljša diabetes in omeji smrtnost.

 

2.3    Vzroki za debelost

 O vzrokih za debelost lahko razpravljamo iz različnih vidikov. Socialno-ekonomski vidik, čezmerna hrana, je neovrgljiv. Drugi vidik je vprašanje o vlogi dednih dejavnikov pri nastanku debelosti v primerjavi z vplivi iz okolja. S tretjega vidika pa je  treba dognati, kje naj iščemo vzrok za pozitivno energijsko bilanco? Naslednje vprašanje bi bilo nato o vzrokih za preveč, premalo ali nepravilno. Tudi na tem prepletenem področju še marsičesa niso pojasnili.

Mnogi debeli ljudje so očitno čezmerno hranjeni zaradi pretiranega uživanja nezdrave hrane in sladkorja, drugi se premalo gibljejo.  Odvečni kilogrami se naberejo zaradi pretiranega skladiščenja energije v telesu. To pa je posledica nekaterih presnovnih procesov, ki jih sproži neustrezna izbira živil. Pri debelosti je dosti bolj odločilna kakovost kot pa količina živil (Montiganac, 2012). Takšne preproste in ne nepričakovane ugotovitve pa načenjajo novo vprašanje, zakaj nastane pri debelem človeku nesorazmerje med potrebo in porabo in s tem pozitivna energijska bilanca. Potreba je odvisna od porabe, ta pa bistveno od telesne dejavnosti.

Temeljna poraba in vsrkavanje hrane ne dajeta dokaznih razlogov, ki bi pojasnili debelost. Nemara bi takšne posebnosti presnavljanja pojasnile, zakaj mnogi zdravi ljudje lahko užijejo bistveno več hrane,  kot je povprečno uživa večina ljudi, in pri tem ne postanejo debeli, ter zakaj ljudje, nagnjeni k debelosti, ohranijo normalno težo le ob skrajno skopi hrani.

Novejši izsledki so dejansko v prid domnevi, da se poraba pri posameznikih – nagnjenih k debelosti – komaj poveča pri obremenitvah mišic, pa tudi pri toplotnih in duševnih obremenitvah. Nedvomni so izsledki na živalih, ki so nagnjene k debelosti: v mrazu presnove občutneje ne povečajo, temveč se sprijaznijo z manjšo telesno temperaturo.

 

2.4    Duševni vidiki debelosti

Debel človek zmanjša telesno težo, če omeji hrano, vendar uspe le približno 30% prizadetim shujšati več kot 10 kg, manj kot 9% jih shujša 20 kg. 95% se čezmerna teža kmalu povrne. Doseči trajen uspeh pomeni upoštevati tudi nagibe, ki pripeljejo do obilnejših obrokov hrane in večanje telesne teže.

Načelno lahko rečemo, da so v človeških možganih središča za lakoto in sitost, ki ljudem z normalno težo očitno leta in leta dovolijo, da z izjemo manjših nihanj ohranjajo stalno težo leta in leta. Ta središča naj bi dobivala izmerjene vrednosti o količini maščob in sladkorja v krvi ter o pridelovanju toplote. Vendar še ne moremo pojasniti iztirjanja teh središč, ki povzročijo večanje telesne teže.

Zato so opravljali v zadnjih 15 letih obsežne raziskave, s katerimi so primerjali tudi vedenje debelih ljudi pri jedi in ljudi z normalno telesno težo. Pri tem so ugotovili, da so ljudje z normalno telesno težo pri poskusnem obedu jedli le tako dolgo, da so občutili sitost, ki je ovirala nadaljnje uživanje hrane. Debeli ljudje pa so v enakih poskusnih okoliščinah užili odvečne kalorije. Zdi se, da ta ovira pri njih odpove.

Ljudje s čezmerno telesno težo so sprejemljivejši za zunanje dražljaje, kot so okusen videz in vonj hrane, pa tudi za vsakokraten čas ter količino hrane, ki je na voljo. Raziskave so odkrile tudi zanimivost: ljudje s čezmerno telesno težo ne vedo, kdaj so siti, pa tudi ne – glede na porabo kalorij – kdaj bi morali biti lačni. Skrajno hud stres zmanjša tek vsem, tudi debelim ljudem.

Raziskovanje vedenja je razvilo domnevo, da pri novorojenčku notranji dejavniki uravnavajo, kako je, pozneje v življenju pa se z izkušnjami učenja to preoblikuje. Vzgoja staršev je pri tem odločilna, saj je temelj za učenje. Pogosto ponujajo živila kot plačilo, za kazen pa jih odtegujejo in kaj lahko zamenjajo čustveno naklonjenost s tem, da na skrivaj otroku stisnejo v roko slaščico. Redni obedi, velikost obrokov in navade pri jedi imajo svoja pravila in prepovedi, s katerimi vplivajo vzgojitelji na otrokovo vedenje (kar pride na mizo, se poje; sit si, ko je krožnik prazen; jej,da bo lepo vreme). S tem postane prenehenje uživanja hrane odvisno od zunanjih dražljajev (npr. praznega krožnika) in ne od notranjih (občutka sitosti) dražljajev.

Vedenjski terapevti opozarjajo na različne dejavnike, ki skupno prispevajo k debelosti: pomankljivo razločevanje med občutkom lakote in sitnosti v otroški sobi; uživanje več hrane pred stresnimi položaji ali med njimi; motnja notranjega uravnavanja sitosti; pretirana razdražljivost; družinske prehrambene navade; model vedenja staršev; nezmožnost samoobvladovanja; okoliščine kot ponujanje živil in izboljšanje okustnosti; duševni konflikt; vplivi dednosti in konstitucijski dejavniki, kot so maščobno celičje, spol, telesna zgradba in višina, starost, telesna nedejavnost, presnovna iztirjenja.

 

2.5    Zdravljenje debelosti

Debeli ljudje si z zadostnim shujšanjem lahko podaljšajo pričakovano dobo preživetja. To pojasnjuje tako, da ja čezmerna telesna teža rizični dejavnik prve ali druge stopnje za bolezni srca in ožilja (npr. velik krvni tlak, arterioskleroza), presnovne motnje, protin in diabetes.

Preprečevanje debelosti ima danes s tega vidika poseben pomen – tem bolj, ker so ne le debelost, temveč tudi bolezni, ki jo spremljajo, splošno razšrijene; bolezni izrojevanja obtočil so med najpogostejšimi vzroki za smrtnost. Prišteti moramo še prednosti zaradi boljšega počutja, ki jih daje vitkost.

Shujšanje je zlasti pri priletnih ljudeh s čezmerno telesno težo (z ustrezno manjšo preventivno vrednostjo) bistvena sestavina ali vsaj dopolnilno zdravljenje bolezni presnove, srca  in žilja ali gibal. Takšnim ljudem se pogosto poplača hujšanje, čeprav za mnoge truda polno, saj morajo  navadno opustiti priljubljene življenjske in prehrambene navade. Uspehov te vrste ni lahko doseči. Debelost je nasledek pozitivne energijske bilance, kadar dobiva telo glede na temeljno porabo in potrebo za gibanje s hrano preveč energije. Zato je najbližje, v nekem smislu naravno zdravljenje debelosti v tem, da dobi človek manj kalorij in jih s telesnim gibanjem več porabi (najbolje hkrati). S tem obrne energijsko bilanco in počasi zmanjša telesne zaloge tolšče. Telesno gibanje pri tem hkrati uri obtočila, razumljivo je, če zdravnik oceni, da obtočila obremenitev prenesejo.

Zdravljenje debelosti z dieto in gibanjem bo tem uspešnejše, kolikor je intenzivnejše in čim dalj časa ga človek opravlja. Za mnoge zajetne ljudi le ni brez nevarnosti. Pri čezmerno ostrih ukrepih za hujšanje se je treba posvetovati z zdravnikom, tudi če je človek mlad in zdrav; to velja še zlasti za ljudi, katerih obtočila niso zanesljivo zdrava ali so omejeno sposobni za delo, imajo presnovne bolezni ali so priletni.

Dietni načrt je treba izvajati ob strokovni negi in rednih nadzornih pregledih, pogosto ča še s poukom in samouresničevanjem. Koristno je, če človek vodi nadzorovani prehrambeni zapisnik ali se vključi v skupinske ali vedenjske oblike zdravljenja. Psihoterapija je pri nekaterih ljudeh za dosego trajnih uspehov včasih smiselna.

Hormoni, ki povečujejo presnovo, pa tudi zdravila, ki brzdajo tek, in ostala,se niso  uveljavila pri zdravljenju debelosti v primerjavi z dietnimi ukrepi in telesnim gibanjem. Mnoge snovi, ki umirjajo tek npr. amfetamin, naj se uporabijo le, kadar grozi zaradi debelosti smrtna nevarnost in so dieta in psihoterapevtski ukrepi odpovedali, kajti prinašajo nevarnost odvisnosti.

Kirurški posegi, ki so jih vpeljali iz obupa zaradi neučinkovitosti shujševalnih diet, so prihranjeni za skrajne primere. Estetsko popravimo zunanji videz tudi s pravšnjimi stezniki.  Masaža in savna nista pravšnji za zdravljenje debelosti; savna še zlasti ne pri ljudeh z boleznimi obtočil. Pri masaži shujša samo maser, v savni pa človek z znojem oddaja vodo, ne pa maščobe.

 

2.6    Hujšanje s telesnim gibanjem in športom

Energijsko bilanco organizma določata dovajanje energije (hranilne kalorije) in poraba energije. Kadar sta dovajanje in poraba enaki, je energijska bilanca izravnana, telesna teža pa merilo za telesne zaloge energije, ki so odvisne od hrane in pretežno kot maščoba. Telesna teža narašča, kadar prevlada dovajanje energije (energijska bilanca je pozitivna); nasprotno pa človek hujša, če prevlada poraba energije (energijska bilanca je negativna).

Poznamo dve poti za zmanjšanje zalog tolšče v telesu in negativno energijsko bilanco: zmanjšati dovajanje energije, torej s shujševalno dieto, ali pa povečati porabo energije, to je z več telesnega gibanja. Vprašanje je le, katera pot do cilja je hitrejša in varnejša.

V načelu niso potrebni zapleteni računi, da ocenimo, koliko telesne teže lahko odpravimo z gibanjem. Vzemimo, da je treba energijsko bilanco v začetku telesne dejavnosti uravnati – pri stalni količini tolšče v telesu. Če ne spremenimo navad pri jedi, telo pa se giblje več kot prej, bi morala postati bilanca negativna glede na doseženo večjo porabo energije, telesna teža pa manjša v skladu z energijskim primankljajem. Hujšanje bi šlo­ – izključimo skrajna stanja – na račun zalog telesne tolšče. Pri izgorevanju da g  maščobe 9,3 kcal (39 kJ). Zato naj bi povečanje porabe energije za 100 kcal (418kJ) zmanjšalo telesno tolščo za približno 10,8 g. Če upoštevamo še, da ima maščevje približno 20% vode, bi se telesna teža zmanjšala pri nespremenjenem dovajanju kalorij za 13,5 g za vsakih 100 kcal (418 kJ) povečane porabe (dodatek za storilnost).

Telesna teža ima ob zalogi tolšče še dve spremenljivi sestavini, zunajcelično tekočino in mišice. Telesno gibanje spreminja prvo in drugo sestavino. Človek hitro shujša za pol kilograma in več, če se pri športu in delu dodobra spoti – zlasti v toplem okolju. Takšno “kuhanje” pa zmanjša težo le prehodno, podobno kot suhi dietni dan, ko človek pije manj tekočine, kajti že v kratkem času se gospodarjenje s soljo in vodo izravna in človek hitro opazi, da je izgubil le telesno vodo, ne pa zaloge tolšče. Nasprotno bi lahko zvečanje mišične mase z urjenjem pri tehtanju začasno prikrilo usihanje maščobne zaloge.

Povezanost telesnega gibanja in teže je mnogo tesnejša in ne docela računska. Izkušnje kažejo, da večja poraba energije z gibanjem in stradanjem (omejevanjam kalorij) najbolj učinkovito zmanjša težo pri zdravljenju debelosti. Hudo stradanje (prava ničelna dieta) pa ima več slabosti. Telo namreč predeluje svoje beljakovine v glukozo zlasit v začetku, še preden se presnova docela preusmeri na razgrajevanje maščob (ketogeno).

Tudi pri blažji dieti za hujšanje se razgrajuje telesna tvarina brez tolšče, kadar telesno gibanje ne dopolni zadostno shujševalne kure. Obremenjeno mišičje se pri zadostnem gibanju očitno upira  izgubljanju beljakovin. Pri kalorično malo revnejši hrani z dovolj beljakovin pa lahko beljakovine (in s tem moč) še dodajamo. Zaloge tolšče, na katere so usmerjene vse shujševalne diete, se v takšnih okoliščinah – najbrž z aktiviranjem simpatika – še prej  razgradijo.

Ko organizem počiva, uporablja maščobne kisline, ki krožijo po krvnem obtoku kot gorivo, tako kot  tudi ATP iz mišic. Kakor hitro se prične z intenzivno telesno dejavnostjo, organizem prične izčrpavati glikogen iz mišic, in če bi bil edini vir energije bi ga porabil v približno dvajsetih minutah. Po prvih petindvajsetih minutah napora, samo še polovica potrebne energije prihaja iz glikogena, druga polovica pa že s spreminjanjem maščobnih zalog (lipiza).  Po 40 minutah napora se porabljajo samo še maščobe, da organizem tako zavaruje preostali glikogen. Če želimo doseči vidne rezultate se je potrebno ukvarjati  z vzdržljivostnimi športi (nordijska hoja, plavanje, tek na smučeh, tek, hoja, kolesarjenje, itd.) vsaj trikrat tedensko po 40 minut neprekinjenega napora, med 60 do 80 odstotki maksimalnega srčnega utripa. Napore je potrebno postopno povečevati, da se organizem privadi na napor in postopno spremeni fiziološko delovanje. Mišična dejavnost učinkovito pripomore k izboljšanju telesnega in duševnega počutja. Raziskave kažejo, da prinašajo največje prednosti za podaljšanje življenjske dobe telesne dejavnosti ob katerih se porabi 2000 kcall na teden. Poraba nad to vrednostjo pa ne prinaša dodatnih koristi. Tudi aerobne vaje (dvigovanje uteži, vaje za moč, intervalni treningi teka in plavanja) prinašajo koristi pri izgubi maščobe, če jih izvajamo dovolj intenzivno, ker v telesu sprožimo sproščanje rastnega hormona. Ta hormon med drugim skrbi za sanacijo mikro poškodb v mišicah, za to pa je potrebno veliko energije in ta pride iz maščob. Dejansko je rastni hormon najmočnejši hormon za izgorevanje maščob. Izločanje tega hormona iz hipofize je najpomembnejša hormonska sprememba, do katere pride med izvajanjem anaerobnih vaj. Trideset minut preden pričnemo z izvajanjem z telesnimi vajami (aerobnimi, anaerobnimi), je potrebno pojesti uravnotežen obrok in takoj po koncu vadbe  pojemo še en tak obrok (ali spiti beljakovinski napitek), da telesu zagotovimo energijo in najučinkovitejšo izgorevanje maščob (Sears in Lawren, 2011).

 

2.7    Dieta za vitkost

Proti čisti ničelni dieti kažejo izkušnje o nevarnosti zapletov, nezadovoljivimi dolgoročnimi uspehi in velikimi stroški za potrebno in načrtno trajno izvajanje. Le v  primerih hude ali nevarne debelosti pa pride v poštev nadzorovano zdravljenje s prirejeno ničelno dieto in še zlasti s shujševalno dieto 300 kcal (1254 kJ) na dan. Ta se lahko izvaja le pod zdravniškim nadzorom in zaradi velikih psihičnih naporov so potrebni dodatni psihoterapevtski ukrepi. Zdravih prehrambenih navad se človek priuči tem lažje, čim bližje naravni prehrani je dieta za shujšanje. Le tako preprečimo ponovitve.

Problem milijonov ljudi pa je držati se nekaj manj stroge diete za shujšanje z 800 do 1500 kcal (3444 do 6270 kJ) na dan, kar je pravšnje, kadar je telesna teža nekaj kilogramov nad zaželeno, kajti telesna teža se med 20. in 60. letom povprečno poveča za 10 kg. Trajna rešitev je mešana hrana z manj kalorijami, premajhna količina zaužite hrane pa je celo nezdrava in vodi do upočasnitve presnove. V mnogih primerih s hrano ne zanemarimo esencialnih hranil, ima pa manj kalorij, hkrati pa je nasitna. Treba se je le odpovedati živilom z veliko kalorijami (sladkor in maščobe v zgoščeni čisti obliki) – zlasti pa alkohola.

Sporno je in pogosto šele osebna izkušnja pokaže, katera vrsta prehrane ali diete po načrtu za dalj časa je boljša ob enako majhni kaloričnosti; negativno energijsko bilanco za shujšanje z zmanjšanjem telesne maščobe dosežemo po preprostem računu: za gram maščevja (v nasprotju s čisto tolščo) ne porabimo 9 temveč le 6 do 7 kcal, za 1kg čezmerne teže tedaj 6000 do 7500 kcal. Zato velja za dieto za vitkost, s katero si prizadevamo doseči negativno energijsko bilanco: telesna teža se na dan zmanjša (v g) za razliko med porabo energije in dovajano energijo (prvo in drugo v kcal), deljeno s 6 (ali bolje 7,5). Pri porabi npr. 2399 kcal na dan in dovajanju 1300 kcal na dan in dovajanju 1300 kcal energije bi bila dnevna bilanca negativna za 1000 kcal in telesna teža na dan manjša za pribl. 165 (ali bolje 135) gramov.

Za trajen uspeh diete je treba vedno upoštevati ali bolje optimizirati tudi druge dejavnike, npr. vplive iz okolja, motivacijo, vzgojo in včasih tudi vedenjsko zdravilne ukrepe. Zdravniki zato priporočajo kot podporo zdravljenju debelosti naslednje korake: poučiti se o vprašanjih vede o prehrani, se več telesno gibati, spremeniti navade pri jedi, priučiti se vedenjsko zdravilnih metod samoobvladanja, kot je opazovanje samega sebe (prehranski zapisniki, dnevnik), nadzorovati dražljaje.

Pri sestavljanju svojega osebnega jedilnika je potrebno izračunati bazalni metabolizem, oziroma osnovno presnovo telesa (BMR). BMR je najmanjša presnova telesa, ki organizmu še zadostuje za opravljanje osnovnega dela (dihanje, sinteza snovi, delovanje notranjih organov, itd.) v enem dnevu. Bazalni metabolizem je pri vsakem posamezniku različen in je odvisen od več dejavnikov, predvsem od telesne teže, višine, starosti, spola, stresa. Kot izhodišče za določitev okvirnega energetskega vnosa se lahko uporabi formula Harisa Benedicta.

ŽENSKE: 655 + ((9, 6 x teža v (kg)) + (1.8 x višina v (cm)) – (4, 7 x starost (v letih))

MOŠKI: 65, 5 + ((13, 7 x teža v (kg)) + (5 x višina v (cm)) – (6, 8 x starost (v letih))

Rezultat je osnova za izračun dnevne energije, pri kateri se telesna masa vzdržuje, kar pomeni, da se ne hujša niti redi. Rezultat BMR se pomnoži s količnikom aktivnosti, ki glede na življenjski slog najbolj ustreza:

-          sedeče delo: BMR (neaktivnost oziroma minimalna aktivnost) x 1, 2;

-          nizka stopnja aktivnosti: (lahkotna vadba 1 do 3 krat na teden): BMR x 1, 375;

-          zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3 do 5 krat na teden): BMR x 1, 55;

-          visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6 do 7 krat na teden) BMR x 1, 9;

-          zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fiz. delo):BMR x 1, 9.

Za izgubo telesne maščobe je treba zmanjšati energetski vnos in od izračunanega podatka se odšteje 15 odstotkov. Tako se ustvari kalorični primanjkljaj in telo začne izkoriščati energijo iz telesnih zalog. Izračunana vrednost je le približen podatek. Natančna meja, pri kateri telo začne uporabljati telesne maščobe, se ugotovi le s prizkušanjem in doslednjim spremljanjem svojega telesa. Poleg manjšega energetskega vnosa je potrebno paziti na  razmerja med hranili. Pri hujšanju se poveča potreba po beljakovinah, saj z njihovim dodatnim vnosom preprečimo razgradnjo telesnih beljakovin, ki vodi do slabega počutja, šibkosti in upočasnitve presnove. Omejiti oz. izločiti moramo uživanje trans maščobnih kislin, ki so zdravju zelo škodljive (se nahajajo v industrijsko predelanih izdelkih, ki ima dolg rok trajanja: margarine, rastlinska olja z visokim deležem omega 6 maščobnih kislin, solatni prelivi, predelanih rastlinskih oljih, majonezah, smetani in sladoledih). Uživati pa je potrebno živila rastlinskega izvora, ki vsebujejo maščobne kisline omega 3 in 6. Maščobe lahko zajemajo 20 do 30 odstotkov dnevnega energetskega vnosa (ob zaužitih 1500 kcall, to pomeni od 33 do 50 gramov maščob). Del zagotovite z živili ki so vir omega 6 in omega 3, v razmerju 4 : 1, del pa z živili, bogatimi z maščobnimi kislinami omega 9. Pri uživanju nasičenih maščob, ki so lahko v trans in cis obliki pa je potrebna zmernost. Zmernost je potrebna tudi pri uživanju slabih ogljikovih hidratov, ki povzorčajo prekomerno izločanje inzulina – ti so: sladkor,  bel kruh, testenine iz bele moke, škrobna živila, krompir, fige, suho sadje, mango, papaja, industrijsko pridelani sadni sokovi, sladice, itd. Delež ogljikovih hidratov je potrebno omejiti na 40 odstotkov in uživati predvsem tiste, ki ne vodijo do hitrega porasta glukoze v krvi. Z vodenjem dnevnika prehrane se najpreprosteje spremlja svoj napredek, lažje se ugotavljajo napake in kar najhitreje ugotovimo svoj idealni prehranski režim. (povzeto po Grom 2012; Barry in Riccado, 2013).

 

2.8    Prehranska dopolnila

Prehranska dopolnila so snovi (v obliki tablet, kapsul, praškov), s katerimi uravnotežimo svojo vsakodnevno prehrano. Niso nadomestilo za uravnoteženo hrano, temveč njeno dopolnilo in obenem podpora zdravljenju. Prehranska dopolnila se ločijo na naravna in sintetična. Po mnenju G. Mathieuja naj bi bili pri naravnih molekulah radikali brez reda pomešani med seboj, med njimi se pojavijo vrzeli, ki jih v sintetičnih molekulah ni.

Sintetične molekule imajo tako brezhibno zgradbo, da je malo verjetno, da jih telo v celoti izkoristi in da organizmu s svojo vključitvijo ne povzročajo škode. V celice sintetični vitamini vdrejo v količini, ki je vnesena ne glede na potrebe organizma, neizkoriščen ostanek pa lahko povzroči stranske učinke. Pomanjkljivost teh hranil je, da ne vsebujejo celotne palete – kompleksnosti vseh hranil, ki so v živilih.

Naravna prehranska dopolnila so skoncentrirana biološko pridelana in strogo nadzorovana hrana iz žit, žitnih olj, sadja, zelenjave, soje in ostalih stročnic, mleka in mlečnih izdelkov ter rib.  Naravna prehranska dopolnila telo prepozna in  ga prebavi enako kot obrok.

Z uravnoteženo hrano naj bi človek zadostil potrebam organizma po vseh hranljivih snoveh, in to v pravilnih količinah. Naš stresni način življenja in močno poveča potrebe organizma, zlasti po vitaminih in zaščitnih snoveh. Z običajnim prehranjevanjem telesu težko zagotovimo  vse hranilne snovi, ki jih organizem potrebuje za življenje, delo in zaščito. Raziskave kažejo, da je v današnji industrijski hrani vse manj snovi, ki jih potrebujemo. Izjemno se je zmanjšala vsebnost mineralov (kalcij, magnezij, kalij) v tem časovnem obdobju. Veliko hranil se izgubi tudi zaradi sodobnega mletja žit. Prav tako je izkoristek aminokislin iz zaužitih beljakovin manjši, če beljakovinska živila kuhamo ali pečemo dalj časa.

Prehranska dopolnila je smiselno jemati preventivno in v manjših količinah v daljšem časovnem obdobju. Pri zdravljenju pa v večjih količinah v večjih odmerkih do izboljšanja stanja, nato pa preventivno:ob povečanih potrebah organizma po hranljivih snoveh, stresu, bolezni, nezdravo prehrajevanje, enostranske diete, porušeno razmerje med maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6,itd.( povzeto po Merljak, 2013).

 

Predvsem je lahko sporno navajanje snovi in njihovih dejanskih količin v prehranskih dopolnilih. Tu je moč zaslediti kar nekaj odstopanj – se pravi, da prehranska dopolnilo ne vsebuje takšnih količin snovi, kot je zapisano na deklaraciji. Žal so preverjanja zaradi množičnosti in razširjenosti izdelkov zelo redka. Zato tudi tu velja pravilo, da najbolj priznana podjetja nudijo kanček več zaupanja in varnosti kot neznana. A večini primerov za nekoliko višjo ceno (Lipovšek, 2013).

 

3.    PROBLEM

3.1    Kakšni so ritmi prehrane?

 

Za vse biološke ritme velja, da gre pri njih za programsko nihanje regularnih količin. Gre za regulacijo po nekem programu, ki je organizmu narekovana od okolja. Periodična aktivnost človeka je približno 25 ur (cirkadiani ritem človeka). Ta ritem je navadno sinhroniziran z dražljaji okolja (svetlobo, temperaturo, hranjenjem). Teh ritmov se moramo zavedati, ker jih v sodobnem življenju velikokrat kršimo in motimo. Biološki uri so namreč podrejene telesne in psihične funkcije človeka. Poleg biološkega ritma poznamo še socialni ritem, ki nam ga narekuje družbenoekonomsko in kulturno okolje človeka.

Neskladnost med biološkim ritmom (prehrane) in ritmom, ki ga narekuje socialno okolje (socialni ritem) ima za posledico moteno homeostazo glede na notranjo in zunanje okolje človeka. To pa pomeni okrnjeno zdravje (psihosomatska, degenerativna ter presnovna obolenja), ki zmanjšujejo regulacijsko pripravljenost za delo in ustvarjanje. Biološki motiv gladu in žeje pod vplivom družbenih norm zadovoljujemo na določen način z določeno prehrano (režim in vrsta prehrane) in ob določenih pogojih. Zato pravimo, da so biološki motivi pri človeku socializirani. Ker je neskladje med biološkim ritmom že faza prepatogeneze, skušamo to neskladje s socialno profilakso in terapijo čimprej odpraviti (tudi nasvet je zdravilo).

Človek lahko pod vplivom navad in razvad (kot posledica družbenega okolja) oziroma pomanjkljive prehrambeno zdravstvene vzgoje poruši naravni ritem prehrane. Priučene prehrambene navade v mladosti lahko povzročijo, da se pri človeku ukorenini določen – nezdrav socialni režim prehrane. Posledice so nedohranjenost, prenahranjenost in številna obolenja, ki so v povezavi z neustrezno prehrano.

Marsikatero obolenje pozdravimo že s prehodom na zdrav ritem prehrane.

Tudi  število dnevnih obrokov ima pomemben vpliv na zdravje. V populaciji ljudi, ki uživa manj kot tri dnevne obroke hrane, se pogosteje pojavljajo debelost, arteriosklerotična obolenja, diabetis in obolenja prebavil kot v skupini ljudi, ki zaužije pet ali več dnevnih obrokov hrane.

 

3.2    Kako načrtujemo jedilnik?

Večina obrokov naj vključuje kakovostne beljakovine (jajca, sojini izdelki, posneta  skuta, sir, ribe; nemastni deli piščančjega, puranjega, konjskega, divjačinskega in govejega mesa; proteinski napitki, proteini rastlinskega izvora),   dobre ogljikove hidrate (zelenjava – zelene solate, rukola, cikorija, radič špinača, blitva, zelena; zelenjavne začimbnice; ohrovt, zelje, cvetača, brokoli, por, kormač, papriko, jajčevce, paradižnik, kumarice, bučke, redkvice, korenček, šparglje, repa, gobe, čebula, česen; stročnice – stročji fižol, luščeni fižol, grah, lečo, soja, bob; divje rastline – čemaž, regrat, divji  šparglji, divje artičoke, itd.; sadje – marelice, breskve, kisle višnje, pomaranče, mandarine, klementine, borovnice, ribez, limone, grenivke, kivi, vse jagodičevje, jabolke, hruške, slive, itd.; žita – oves, ječmen, rž, kvinoja, amarant; rjavi, basmati in divji riž; testenine iz durum pšenice, kruh iz polnovredne moke, žitne kaše iz polnovredne moke) in večkrat nenasičene maščobne kisline omega 6 in omega 3 – jajca, hladno stiskano ekstra deviško oljčno olje, ribje olje, orehi, črne in zelene olive, mandlji, avokado, indijski oreščki, kikiriki, pinole, pistacije, itd. (povzeto po Sears in  Pina, 2013).

Jedilnik varovalne prehrane oziroma jedilnik, ki razbremeni presnovo, bi npr. načrtovali takole:

1.   Dnevno prehrano energetsko čim bolj uravnotežimo glede na vsakdanje ali tedenske energetske in hranilne potrebe. Če je telesna teža večja, jo skušajmo normalizirati na idealno.

2.   Uravnoteženih  pet do šest dnevnih obrokov za ohranjanje hitre presnove.

3.   Energetska gostota hrane povprečnega celodnevnega obroka in posameznih dnevnih obrokov naj ne bo dosti večja od 4,2 kj/ml zaužite hrane. To dosežemo tako, da vsakemu obroku, ki vsebuje energetsko zelo goste jedi, dodamo sadje ali zelenjavo.

4.   Obseg posameznega dnevnega obroka prilagodimo dnevni telesni obremenitvi (zelo lahko fizično delo, lahko, srednje težko, težko in zelo težko fizično delo).

5.   Sadje moramo jesti samo, neolupljeno (če ni škropljeno), ker je v lupini veliko vlaknin in vitaminov. Najbolje je začeti dan s slastnim sadežem pred zajtrkom. Po 15 minutah se lahko prične jesti kaj drugega. Kak sadež si lahko privoščimo tudi za malico, preden gremo spat , vendar vsaj tri ure po večjem obroku, da sadje neovirano preide skozi želodec.

6.   Ne pozabiti na pitje dovolj vode. Telo odraslega človeka v povprečju potrebuje okrog 3 litre tekočine na dan. Približno liter jo dobimo z hrano, ostalo moramo spiti.  Najbolje je piti čisto vodo, lahko tudi nesladkana limonada, zeleni čaj ali pa zelenjavni sok. Ob jedi naj se malo pije, ker se drugače preveč razredčijo prebavni sokovi. Raje piti med posameznimi obroki. Izogibamo pa se pitju gaziranih in alkoholnih pijač.

 

3.3    Kakšni so učinki vzdržljivostne vadbe?

Dolgotrajnost napora pomeni neprekinjen napor, večji od 30 minut, nizka intenzivnost pa pomeni hitrost gibanja ali napor, ki ne presega območja, v kateri je koncetracija laktata še stacionarna. Gre pretežno za aerobni in deloma za aerobno – anaerobni napor.

 

3.4    Učinki tovrstne vadbe

1.1  Povečana aerobna presnova vlaken tipa 1 in deloma tipa 2A.

  1.  Povečanje aerobne presnove s povečano aktivnostjo encimov, ki katalizirajo aerobne procese.
  2. Možna delna kvalitativna sprememba vlaken.

3.  Mišica poveča število in velikost mitohondrijev.

4.   Mitohondriji so bližje kapilaram – povečana fosforilacija.

5.   Maščobe se porabljajo v večji meri na račun zmanjšane porabe ogljikovih hidratov.

6.   Poveča se gostota kapilarne mreže.

7.   Sprememba v vsebnosti hormonov pri in / ali po naporu.

8 .   Varčevanje z zalogami glikogena v mišicah in jetrih ob povečani porabi maščob.

10. Zniža se frekvenca srca v mirovanju in pri submaksimalni obremenitvi. Razlog je dvojen: povečanje tonusa nervusa vagnusa in hipertrofija srca.

 

4.    NAMEN NALOGE

S primerno vadbo in ustrezno prehrano sem skozi mesec spremljal izvajanje shujševalnega programa. Sodelovala je šolska vzgojiteljica, ki je stara je 38 let, visoka 170 cm, težka 72 kg. Včasih se je aktivno ukvarjala s odbojko, po porodu je prenehala s športno aktivnostjo, zato se je tudi zredila.

Nekajkrat je poskušala  zgubiti odvečne kilograme s stradanjem, toda brezuspešno. Izrazila je  željo, da želi z vadbo in prehrano shujšati za 6 kg, predvsem pa zmanjšati obseg pasu in delž maščobnega tkiva. Izdelal sem ji  (fitness) program aerobne vadbe in ustrezen režim prehrane. Program vadbe in režim prehrane bom kasneje opisal.

Prilagodila sva njen običajen jedilnik, iz katerega sva izločila ogljikove hidrate, ki močno digujejo glikemični indeks in nasičene maščobe. Skozi prvi mesec se je okvirno držala načrtovanega jedilnika, ki ne povzroča prekomernega nihanja glikemičnega indeksa, ko pa je dosegla zastavljene cilje, sva prešla na prehrano, ki je vsebovala tudi nekaj živil z višjim glikemičnim indeksom, le da je ob zaužitju le teh zaužila tudi večji delež zelenjave, ki zniža glikemični indeks. Zajtrke in malice je občasno nadomeščala s smutiji, ki so vsebovali uravnotežen delež beljakovin, ogljikovih hidratov (60 % zelenjave in 40 % sadja) in večkrat nenasičene maščobne kisline omega 6 in omega 3. V dnevnik opažanj je zapisala, da je tretji dan in po dveh tednih doživela največjo čustveno krizo in da ji jo je pomagala prebroditi zavestna odločitev, da kljub lenobnemu počutju obuje copate in odide na vadbo. Samo izvajanje treninga pa potem sploh ni bilo težko. Po opravljenem treningu pa se je počutila odlično. Težave so se ji pojavljale tudi pri zaužitja dovolj tekočin, saj je imela vse skozi občutek, da je dovolj, če pije le, ko občuti žejo. Ko pa si je pričela meriti koliko popije, je videla, da je bilo to občutno premalo. Pomagalo ji je, da si je zjutraj nalila 2 litra čiste vode ter si jo nastavila na vidno mesto in po požirkih pila skozi ves dan.

Pri izvajanju programa si je z merilnikom frekvence srčnega utripa Polar spremljala srčno frekvenco; dnevno  si je zjutraj ob sedmih merila srčni utrip, predno je vstala in dve minuti zatem ko je vstala.  Telesno težo, obsege (pasu, stegna, nadlakti) in kožne gube si je merila enkrat tedensko. Podatke si je redno beležila in sva jih sproti analizirala. V nadaljevanju sledijo kratki komentarji grafične analize rezultatov.

 

PROGRAM VADBE

 

DAN

TRENING

NAKLON

ČAS VADBE

PORABA

Kkcal/vadb. E.

PONEDELJEK

hitra hoja 6.5 km / h

steper     

vaje za trebušne in hrbtne mišice 3×20;p:2

5 %

25 min15 min 

10 min

 

      400

TOREK

odmor

 

 

 

SREDA

tek

0 %

36 min

       300

ČETRTEK

odmor

 

 

 

PETEK

kolo – intervali

2min / 100V×10

2min /125V

 

 

  40 min

 

 

        420

SOBOTA

odmor

   

 

NEDELJA

plavanje

  30 min

         300

 

PRIMER PIBLIŽNEGA IZRAČUNA NEGATIVNE ENERGETSKE BILANCE:

  • poraba energije = 2300 kcal
  • dovajanje s hrano = 1300 kcal/dan
  • sledi, da je negativna energijska bilanca 1000 kkal/dan; na teden = 7000 kcal;  na teden zgubimo še 1420 kcal s treningom ( 400, 300, 420, 300 );
  • skupna negativna energijska bilanca = 8420 kcal;
  • za  izgubiti 1 kg tolšče je potrebno 6000-6500 kcal (negativne E. bilance);
  • iz navedenega sledi, da na teden izgubimo 1.4 kg; v enem mesecu pa 5.61 kg.

Primer načrtovanja jedilnika in vadbe je prilagojen za gospo. Ljudje pa se med seboj razlikujemo in zato prihaja do razlik med presnavljanjem ogljikovih hidratov, zato lahko med nami prihaja do razlik pri dvigu krvnega sladkorja, tudi pri zaužitju istega živila. Vsak posameznik se tudi drugače odziva na vadbo. Zato se pri načrtovanju jedilnika in vadbe upoštevajo ti dejavniki. Velikost in število obrokov je treba prilagoditi načinu življenja in dejavnostim, ki jih opravljamo. Že na pogled lahko ocenimo razmerje med rastlinsko in živalsko hrano ter velikostjo obrokov. Priporočljivo je, da zavzema dve tretjini našega krožnika hrana rastlinskega izvora (zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnate žitarice), eno tretjino pa hrana živalskega izvora. Beljakovinska živila je priporočljivo  kombinirati z zelenjavo, da se dosegajo optimalni rezultati njihove presnove. Živalske beljakovine na naš organizem delujejo kislo. Presna zelenolistna solata pomaga pri prebavi mesa in maščob ter na organizem deluje bazično. Beljakovine so osnovni gradnik življenja, ki se v našem telesu razgradijo na aminokisline. Aminokisline naše telo uporabi za popravilo in rast celic. Trenutno je priporočen vnos beljakovin 0, 75 beljakovin na kilogram telesne mase na dan (RDA priporočilo). To priporočilo velja za povprečnega neaktivnega človeka, kdor pa je gibalno aktiven, potrebuje precej več beljakovin. Beljakovine tudi prebavljamo dlje kot ogljikove hidrate, zato jih je smiselno uživati več pri shujševalnih dietah. V živalskih izvorih beljakovin ni vlaknin in so zato lažje prebavljive, vsebujejo pa veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola. Rastlinske beljakovine pa so zaprte v gosti mreži vlaknin, ki zmanjšajo njihovo prebavljivost. Absorbcija se izboljša če uporabimo proteinski prah, iz katerega so s kemičnimi procesi odstranili vlaknine. Priporočljivo je presno hrano vključiti v čim več obrokov in z njo nadomestiti kakšen običajni obrok.

Vegetarijanci si lahko zagotovijo proteine iz jajčnih beljakov in mlečnih izdelkov. Vegani pa imajo na razpolago proteine rastlinskega izvora (soja, tufu, fižol, grah, čičerika, kvinoja, amarant, mandlji, indijski oreščki, pistacija; zelenjava – prehranska konoplja, špinača, brokoli, ohrovt, velika kopriva; namočena predkaljena  semena (zaradi lažje asimilacije esencialnih beljakovin) – lan, oves, ječmen, sončnica, mak, sezam, chia; žitni napitki – sojino, mandljevo, riževo, ovseno in  ječmenovo mleko, sok ječmenove trave.

V današnjem hitrem tempu življenja si ne vzamemo dovolj časa za pripravo zdrave hrane in tudi živil ne prežvečimo dovolj. Zaradi tega jih naše telo težje prebavi in slabše absorbira. Nekatere statistike kažejo, da na vsakih 10 let starosti lahko absorbiramo do 10 % manj hranljivih snovi. Z leti napačnih prehranjevalnih navad postanejo preobremenjeni prebavni encimi izčrpani do točke, ko veliko hranilnih snovi sploh več ne absorbirajo. Našemu telesu lahko sčasoma prične primanjkovati potrebnih hranil in postajamo bolj dovzetni za razne bolezni. Če pa živila zmeljemo v kašasti sok – smuti, se absorbira kar 90 % hranil. Zato je zaželeno, da popestrimo in obogatimo  svojo prehrano s smutiji iz sadja in zelenjave. Smuti lahko dopolni ali povsem nadomesti jutranji ali popoldanski obrok. Predvsem v dopoldanskem času, ko se naš organizem najbolj intenzivno razstruplja, organizmu zelo koristi, če začnemo dan s mešanim zelenolistnato – sadnim sokom, ki ga lahko odnesemo tudi s sabo, ko odidemo v šolo oz. službo. V smuti  lahko dodamo različno jagodičevje (borovnice, robide, ribez, maline, jagode, aronija in drugo jagodičevje), ker je bogato s antociadi iz skupine flavoidov, ki izboljšujejo kalogen v kosteh. Številni antioksidanti v jagodičevju preprečujejo prostim radikalom poškodbe in vnetja, zato jih je treba v primeru  težav s sklepi uživati precej več.

 

4.1    PREHRANA

Primer tridnevnega načrtovanja jedilnika, ki sledi zgoraj omenjenim priporočilom. Vegetarijanci oz. vegani pa nadomestijo živalske vire beljakovin z rastlinskimi, vendar morajo pojesti nekoliko več rastlinskih virov beljakovin (slabša absorpcija), da v telo vnesejo dovolj beljakovin.

1. DAN

Z: najprej popiti 2 dcl vode in po 15 minutah zajtrkovati  ovsene kosmiče ali misli iz polnozrnatih ali naravno predelanih žit – 2/3 skodelice vmešati z 2 dcl jogurta ali kefirja z manj maščobami.

M: zelenjavno – sadni smuti: 1 pest listnega ohrovta ali brokolija ali zelene solate, 1 izkoščičeno jabolko, 1 kivi, 1 skodelica jagodičevja, 2 dcl vode;

K: zeljna juha, 60 g nemastnega mesa (teletina, puretina, govedina, jagnjetina, ribe, jetrca), mešana solata – neomejeno, 100 – 200 g kuhane  zelenjave ( cvetača, špinača, zelje, buče, repa, stročji fižol, grah, kumare), mešana solata (neomejeno);

M: 150 g sadne solate ali sadja (jabolke, hruške, breskve, jagode, borovnice, grenivke,robide);

V: 60 g lososa, mešana zelenjavna solata  obogatena s  stročnicami in sirom;

Pred  spanjem: 1 dcl kefirja.

2.  DAN

Z: najprej popiti 2 dcl vode, nato pojesti enega ali več sadežev z nizkim GI in po 15 minutah zajtrkovati  mehko kuhano jajce, 1 kos polnozrnatega kruha s namazom iz skute ali dvema žličkama mandljevega masla;

M: 2 dcl nemastninega jogurta ali kefirja;

K: zelenjavna juha (600 g paradižnika, korenček, 2 čebuli, česen ali čemaž po okusu, 300 g brokolija, 400 g tupinamburja ali krompirja, 2 vejici petršilja), 2/3 skodelice leče, zelenjavna solata;

M: jabolko + 2 dl zelenega čaja;

V: 60 g piščanca (brez kože), kuhan grah 0,5 dl + solata neomejeno, 2/3 skodelice kvinoje:

Pred  spanjem: 1 dcl kefirja.

3.  DAN

Z: zelenjavno – sadni smuti: 2 skodelici vode, 2 pesti zelene zelenjave (izbor ene do dveh vrst zelenja naenkrat – špinača, blitva, brokoli, motovilec, solata, zelena; ali 2 pesti užitnih divjih rastlin: mladi listi velike koprive, navadna zvezdica, regrat, smrdljivka, rogovilček,  itd.); 2 izkoščičeni jabolki, 1 pomaranča, 1 kivi, 2 žličke lanenega semena, 2 žlički mandljev, žlica konopljinih ali sirotkinih proteinov, žlička cimeta; pri težavah s prebavo se semena, proteinski dodatki, oreščki in mleko uživajo v ločenem obroku; namesto vode in oreščkov se lahko uporabi kokosovo, mandljevo ali sojino mleko;

M: 1 kos polnozrnatega kruha s namazom iz skute ali dvema žličkama mandljevega masla;

K: kuhana zelenjava, 60 g ribe (skuša, sardela, losos, tuna), 2/3 skodelice leče, zelena solata neomejeno;

M: 2 dcl zelenega čaja, sadje;

V: solata, rezina polnozrnatega kruha, 60 g nemastnega sira.

OCENA JEDI – kca

- zelenjavna juha (100 g zelenjave, 50 g krompir, 1 žlička maščobe = 40+35+47 = 122kcal);

- glavna jed (60 g pečenega mesa, 1 žlica moke, 1 žlička maščobe =225+22+47 = 294kcal);

- zrezek v omaki, 180 g stročnic, 1 žlica olja = 224 + 70 + 47 = 341 kcal);

- pečen krompir = 117 kcal

OPOMBE:

-       presne zelenjave se lahko poje neomejeno,

-       paziti na pitje ustrezne količine vode,

-       2 do 3 krat na dan piti skodelico nesladkanega zelenega čaja ali naravne nesladkane limonade

ENERGETSKA VREDNOST ŽIVIL NA 100 G ŽIVILA (Kcal), GLIKEMIČI INDEKS (povzeto po M. Montiganacu in D. Pokornu

kruh beli                                                              297 Kcal, GI: 70

polnozrnati kruh                                                 220 Kcal, GI: 40

keksi                                                                   500 Kcal, GI: 70

testenine                                                             400 Kcal, GI: 70

polnozrnate testenine                                    GI: 40

zelenjava                                                             330 Kcal, GI: 15

neprečiščen rjavi riž                                     GI: 50

 

SADJE:

banane                                                                  91 Kcal, GI: 60

jabolka                                                                  50 Kcal, GI: 38

kaki                                                                       86 Kcal, GI:

limona                                                                   27 Kcal, GI: 25

lubenica                                                                14 Kcal, GI: 75

mandarine                                                             44 Kcal, GI:

pomaranče                                                            33 Kcal, GI:48

marmelade                                                          230 Kcal, GI: 65

sadni sokovi                                                        50 Kcal, GI: 40

orehi                                                                    651 Kcal, GI: 22

lešniki                                                                 631 Kcal, GI: 22

mandeljni                                                            591 Kcal, GI: 22

 

MESO:

teletina nemastna                                                160 Kcal

teletina mastna                                                    306 Kcal

svinjina                                                               276 Kcal

svinjina mastna                                                   490 Kcal

puretina                                                               179 Kcal

kuretina                                                               189 Kcal

kunec                                                                  102 Kcal

ribe                                                                      150 Kcal

lignji                                                                    84 Kcal

hrenovke                                                             309 Kcal

pašteta                                                                307 Kcal

šunka                                                                  352 Kcal

jajce                                                                    163 Kcal

jogurt                                                                  62 Kcal

polnomastni sir                                                   260 Kcal

majoneza, margarina                                           750 Kcal

olje                                                                      884 Kcal

temna čokolada s 70 % kakava                          520 Kcal, GI: 22

 

4.2    OPIS GRAFOV

 

Graf št. 1: CONCONIJEV TEST

S pomočjo Conconijevega testa sem določil prag difleksije srca (kriterij Vd). Pri tej metodi intenzivnost obremenitve narašča neprekinjeno po določenih stopnjah od nizke do visoke intenzivnosti, hkrati sem neprekinjeno meril frekvenco srca. Dobljene vrednosti intenzivnosti in neprekinjene frekvence srca vnesemo v diagram njune odvisnosti, dobimo značilno krivuljo. Krivulja ima strmejši in položnejši del, obema deloma priredimo premico. V točki, kjer se premici sekata, je točka difleksije srca. To je prag, kjer pride do značilne spremembe. Večinoma je ta intenzivnost višja od intenzivnosti v anaerobnem pragu. S pomočjo kriterija Vd sem določil intenzivnost obremenitve (tek, kolo).

Iz kriterija Vd sem določil izhodišča intenzivnosti vadbe:

- tekmovalni nastop:                 166-178 ud. / min.  … anaerobno območje

- aerobno območje:                   146-166 ud. /min.

- izgorevanje maščob:               126-146 ud. / min.

- ohranjanje zdravja:                 106-126 ud. / min.

 

Graf št. 2: FREKVENCA SRČNEGA UTRIPA

 Že po enem mesecu aerobne vadbe je prišlo do znižanja frekvence srčnega utripa v mirovanju (zjutraj, zvečer). Poznamo dve stopnji prilagajanja srca:

1.  stopnja:sorazmerno majhen trening: srce se začne vegetativno preusmerjati in delovati varčno, kar spoznamo po manjšanju števila utripa v mirovanju in pri submaksimalni obremenitvi na vzdržljivost, utripni srčni volumen pa se zveča. Z vajami dosežemo varčno vazomotorično preusmeritev na bradikordijo v mirovanju in pri obremenitvi, ki razbremeni presnovo.2.  stopnja: je časovno zahtevnejša, ni pomembna za trajno večanje zmogljivosti in za zdravje. Pri tem pride do preobremenitve srca. Količina krvi in hemoglobina se veča. Povečajo se srčni prekati, ker srčne mišice zrasejo v dolžino, stena pa se ne odebeli (športno srce).

Organizem se je že po nekaj treningih prilagodil na napor in ni prihajalo več do takšnih srčnih skokov, kot na začetku. Frekvenca srca v mirovanju se je znižala iz 52 ud./min. na 45 ud./min., kar pomeni, da je postalo srce bolj ekonomično. Dosežena je bila prej omenjena 1. stopnja.

 

Graf št. 3: TRENING – PONEDELJKI

Dosežen maksimalni pulz na treningih se je znižal iz 170 ud./min. na 144 ud. /min. Prišlo je tudi do znižanja povprečnega pulza na treningu in sicer iz 141 ud. / min. na 139 ud. / min. To nam kaže, da je isti  napor pomenil vedno nižjo intenzivnost za telo.

Graf št. 4: TRENING – SREDE

Maksimalni pulz na treningih se je znižal iz 170 ud./min. na 158 ud. /min.. Prišlo je tudi do znižanja povprečnega pulza na treningu in sicer iz 148 ud. / min. na 139 ud. / min. To nam kaže, da je isti  napor pomenil vedno nižjo intenzivnost za telo.Graf št. 5: TRENING – PETKI

 Graf št. 5: TRENING – ČETRTEK

Maksimalni srčni utrip se je najprej povečal, kar kaže na buren odziv srca na intervalno vadbo, ki predstavlja precej visoko intenzivnost za telo. Po dveh tednih intervalne vadbe se je srce že prilagodilo na napor, kar je razvidno iz njegovih bolj varčnih odzivov na obremenitve. Zmanjšala se je frekvenca srca v mirovanju, minutni volumen srca pa se je povečal.

Graf št. 6: TELESNA TEŽA

Prvi teden vadbe je prišlo do največje izgube telesne teže, kar kaže, da organizem še ni bil prilagojen na napor ( izguba 2,5 kg). Del izgube telesne teže gre pripisati tudi povečani izgubi vode iz telesa. Kasneje se je organizem prilagodil na napor, odziv organov in organskih sistemov je bil vedno manj buren, kar pomeni tudi vedno manjšo izgubo energije. Zmanjšanje telesne teže se zaradi tega ustalil, zato je potrebno spremeniti način obremenitve.

Graf št. 7: OBSEG PASU

V začetku vadbe je prišlo tudi do največjega zmanjšanja obsega pasu, kasneje pa se je obseg postopoma zmanjševal (isti jedilnik in enaka obremenitev), kar kaže na postopno prilagajanje organizma na napor. Ista obremenitev torej predstavlja vedno manjšo intenzivnost za telo.

 

Graf št. 8: DELEŽ MAŠČOBNEGA TKIVA

Iz izmerjenih kožnih gub je razvidno, da je v enem mesecu prišlo do zmanjšanja deleža maščobnega tkiva za sedem odstotkov.

 

5.    SKLEP

 

Za uspešno hujšanje potrebno doseči negativno energetsko bilanco. K temu nam pomaga izbor ustreznih živil z nižjim glikemičnim indeksom, ustrezna sestava obrokov in dovolj gibanja. V prvem mesecu je smiselno izračunavanje  kalorij in GI, da se pridobi občutek, kakšna količina in sestava hranil nam ustreza. Kasneje pa lahko vedno bolj zaupamo svojim občutkom, ki nam pomagajo oceniti kakovost in potrebno količino hranil, glede na našo porabo kalorij. Bolj kot se približamo svojim potrebam, večjo možnost uspeha imamo.

Smiselno je da, ko dosežemo želene cilje, ostane zdrav življenjski slog naš zvesti sopotnik skozi življenje in nam pomaga živeti dlje in bolje. Zdravo prehrajevanje in redno rekreativno vadbo dodajmo na seznam svojih prioritet, še posebej gibanje v naravi, ki pozitivno vpliva na telesno in duševno zdravje. Priporočljivo je pisati dnevnik vadbe in počutja, da se lahko spremljajo vsi pozitivni učinki, ki nam jih zdrav življenjski slog prinaša in nas  dodatno spodbuja, da se splača investirati vase.

 

6.    LITERATURA

 

Barry, S. in Pina, R. 2013. Prehranjevanje po zoni. 97- 102.

Merljak, M. 2013. Zdravje je naša odločitev. 54 – 57.

Lipovšek, S. 2013. Moč prehrane v športu. 234.

Grom, G. in Grom, S. 2012. Hujšaj na maxximalno. 5 – 20.

Costill, D. L. 1998. Carbohydrates for exercise. Internacional Jurnal of Sports Medicine, 9, 1 -18.

Mougios, V. 2006. Exercise Biochemistry. Champaign: Human Kinetics.

Ulaga D. 1980 .Telesna vzgoja, šport , rekreacija. Mladinska knjiga. 142-247.

Prevedel Linhar, M. 1988. Tehniška založba Slovenije. Kako deluje? Ostanimo zdravi in pri močeh. 208-258.

Pokorn ,D. 1991. Prehrana športnika in rekreativca, Ljubljana . 5 – 116.

Pokorn, D. 1983. Dietika. Zavod RS za šolstvo, str. 7 – 76.

Ušaj, A. 1996. Kratek pregled osnov športnega treniranja. Fakulteta za šport. 5 – 290.

 

 




Notice: Undefined index: peadigCookie in /home/psihoter/public_html/wp-content/plugins/eu-cookie-law/class-frontend.php on line 16

Spletna stran uporablja piškotke za boljšo uporabniško izkušnjo in spremljanja statistike. Z nadaljno uporabo spletne strani ali klikom na Več o piškotkih...

Piškotki (cookies). Da bi vam olajšali uporabo naše spletne strani in jo naredili bolj prijetno, uporabljamo »piškotke«. Piškotki so majhne podatkovne enote, ki nam omogočajo primerjavo novih in predhodnih obiskovalcev, razumevanje, kako uporabljajo našo stran, in ki nam posredujejo podatke, s katerimi lahko naredimo prihodnji obisk spletne strani bolj prijeten in učinkovit. Piškotki ne beležijo nobenih osebnih podatkov o uporabniku in ne shranjujejo informacij, ki bi vas lahko identificirale. Če ne želite uporabljati piškotkov, nastavite svoj računalnik tako, da izbriše vse piškotke spletnih strani in/ali vas opozori, preden se piškotek shrani na disk. Če ne želite spremeniti uporabe piškotkov, preprosto nadaljujte na spletno stran. Kaj so piškotki? Piškotki so male besedilne datoteke, ki jih večina spletnih mest shrani v naprave uporabnikov s katerimi dostopajo do interneta z namenom prepoznavanja posameznih naprav, ki so jih uporabniki uporabili pri dostopu. Njihovo shranjevanje je pod popolnim nadzorom brskalnika, ki ga uporablja uporabnik – ta lahko shranjevanje piškotkov po želji omeji ali onemogoči. Zakaj so piškotki potrebni? Piškotki so temeljnega pomena za zagotavljanje uporabniku prijaznih spletnih storitev. Najpogostejše funkcije e-poslovanja ne bi bile mogoče brez piškotkov. Interakcija med spletnim uporabnikom in spletno stranjo je s pomočjo piškotkov hitrejša in enostavnejša. Z njihovo pomočjo si spletna stran zapomni posameznikove preference in izkušnje, s tem je prihranjen čas, brskanje po spletnih straneh pa je s tem bolj ućinkovito in prijetno. Zakaj spletne strani uporabljajo piškotke? Piškotke uporablja večina spletnih strani, so priročno sredstvo za ohranjanje sveže in primerne vsebine, ki je v skladu z interesi in preferencami posameznega spletnega uporabnika. Razlogov za uporabo piškotkov je tako več, kot prvi gotovo njihova lastnost shranjevanja podatkov o stanju posamezne spletne strani (podrobnosti o prilagoditvah posamezne spletne strani), pomagajo pri izvajanju raznih spletnih storitev (spletne trgovine), pomagajo pri zbiranju raznih statistik, o navadah spletnega uporabnika – saj se le z njimi lahko spremlja pogostost obiskovanja določene spletne strani. Podjetja lahko s pomočjo piškotkov ocenijo učinkovitost zasnove svojih spletnih strani, kot tudi ustreznost vrste in števila oglasov, ki jih ponujajo uporabnikom na svojih spletnih straneh. Za več informacij o piškotkih in njihovem vplivu na vas in vaše brskanje po spletu obiščite spletno stran www.aboutcookies.org. VRSTE PIŠKOTKOV, KI JIH UPORABLJAMO Obvezni piškotki Ti piškotki so nujni za premikanje po spletni strani in uporabo njenih možnosti, kot je dostop do varnih območij spletne strani. Brez teh piškotkov ni možno zagotoviti storitev, ki ste jih zahtevali, na primer obrazec za nagradno igro ipd. Izvedbeni piškotki Ti piškotki zbirajo informacije o načinu uporabe spletne strani, na primer katere strani uporabniki najpogosteje obiščejo, in ali se na spletnih straneh pojavijo sporočila o napaki. Ti piškotki ne zbirajo informacij, ki bi lahko identificirale uporabnika. Vse zbrane informacije so združene in zato anonimne. Ti piškotki se uporabljajo samo za izboljšanje delovanja spletne strani. Z uporabo naše spletne strani se strinjate, da na vašo napravo namestimo to vrsto piškotkov. Funkcionalni piškotki Ti piškotki omogočajo, da si spletna stran zapomni vaše izbrane možnosti (na primer vaše uporabniško ime, jezik ali regijo, kjer se nahajate) in vam ponudi izboljšane, bolj osebne možnosti. Ti piškotki si lahko zapomnijo tudi spremembe velikosti črk in pisave ter drugih delov spletne strani, ki jih lahko prilagodite. Uporabni so tudi za zagotavljanje storitev, ki ste jih zahtevali, kot je ogled videoposnetka ali komentiranje na blogu. Informacije, ki jih zbirajo ti piškotki, so lahko anonimne in ne sledijo vašemu brskanju po drugih spletnih straneh. Z uporabo naše spletne strani se strinjate, da na vašo napravo namestimo to vrsto piškotkov. Kako upravljati piškotke na osebnem računalniku Če želite omogočiti piškotke naše spletne strani, sledite spodnjim korakom. Google Chrome 1. Kliknite »Orodja« na vrhu vašega brskalnika in izberite »Nastavitve«. 2. Kliknite »Prikaži dodatne nastavitve«, se pomaknite do razdelka »Zasebnost« in kliknite gumb »Nastavitve vsebine«. 3. Izberite »Dovoli nastavljanje lokalnih podatkov«. Microsoft Internet Explorer 6.0, 7.0, 8.0, 9.0 1. Kliknite »Orodja« na vrhu vašega brskalnika in izberite »Internetne možnosti«, nato kliknite zavihek »Zasebnost«. 2. Preverite, da je raven vaše zasebnosti nastavljena na srednjo ali manj, kar bo omogočilo uporabo piškotkov v vašem brskalniku. 3. Nastavitev nad srednjo ravnijo bo onemogočila uporabo piškotkov. Mozilla Firefox 1. Kliknite »Orodja« na vrhu vašega brskalnika in izberite »Možnosti«. > 2. Nato izberite ikono »Zasebnost«. > 3. Kliknite »Piškotki« in izberite možnost »Dovoli stranem, da ustvarijo piškote«. Safari 1. Kliknite ikono zobnika na vrhu vašega brskalnika in izberite možnost »Nastavitve«. 2. Kliknite »Zasebnost«, nato označite možnost »Onemogoči uporabo piškotkov tretjih oseb in oglaševalnih piškotkov«. 3. Kliknite »Shrani«. Kako upravljati piškotke na računalniku Mac Če želite omogočiti piškotke naše spletne strani, sledite spodnjim korakom. icrosoft Internet Explorer 5.0 on OSX 1. Kliknite »Explorer« na vrhu vašega brskalnika in izberite možnost »Nastavitve«. 2. Pomaknite se navzdol do »Piškotki« v razdelku »Prejete datoteke«. 3. Izberite možnost »Nikoli ne vprašaj«. Safari on OSX 1. Kliknite »Safari« na vrhu vašega brskalnika in izberite možnost »Nastavitve«. 2. Kliknite »Zasebnost« in nato »Omogoči uporabo piškotkov«. 3. Izberite »Samo na obiskanih straneh«. Mozilla and Netscape on OSX 1. Kliknite »Mozilla« ali »Netscape« na vrhu vašega brskalnika in izberite možnost »Nastavitve«. 2. Pomaknite se navzdol do »Piškotki« v razdelku »Zasebnost in varnost«. 3. Izberite »Dovoli piškotke samo za izvorno spletno stran«. Opera 1. Kliknite »Meni« na vrhu vašega brskalnika in izberite »Nastavitve«. 2. Nato izberite »Možnosti« in zavihek »Napredno«. 3. Izberite možnost »Omogoči uporabo piškotkov«.

Zapri